4x10 12

18.06.2019 - Nogi 1. Przysiad - RAMPA 8 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 2. Suwnica nogi wąsko - 4x10 80 kg x 10 / 130 kg x 10 x 3 3. Przysiad bułgarski - 4x10 10 kg x 10 x 3 4. Prostowanie - 4x12 36 kg x 12 x 4 5. Uginanie - 4x12 do 50 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 8 kg x 20 x 2 / 10 kg x 15 x 2 7. Wspiecia siedząc [...]

[...] przedramiona 1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12 2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12 Piątek :nogi + barki Nogi 1 Prostowanie nog na lawce siedzac z obciazeniem 4x10 2.Przysiady ze sztangielkami w rekach 4x10 3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x20 4. Przysiady wykroczne z hantelkami 4x10 Barki 1 Wyciskanie [...]

[...] tyłem do wyciągu 4x8-12 Pompki na ławce 3x12-15 Prostowanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego podchwytem 3x12-15 Uginanie na modlitewniku ze sztangielką jednorącz 4x10-15 Uginanie młotkowe 2x10-12 Uginanie w klenku w bramie oburącz 4x12-15 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 4x15-20 Wspięcia siedząc za pomocą suwnicy [...]

[...] maszynie t-bar 12,12,10,10+6 Ściąganie klamer wyciągów górnych klęcząc w bramie 4x12-15 (podpatrzone od Marka Olejniczaka) Machine pull over, 3-4 sekundowa faza negatywna 4x10-15 w ostatniej drop 2x Ściąganie klamer wyciągu górnego klęcząc do klatki 4x12-15 ostatnia drop (bardzo lubię to ćwiczenie, elegancko czuje plecy, faza negatywna dość [...]

Wczoraj działałem klatkę i biceps Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x6-12 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10-15 (hantle skierowane do środka) Wyciskanie na maszynie siedząc jednorącz bokiem 3x15-20 Wyciskanie na suwnicy smitha 3x8-12 (same ruchy wyciskania, sztanga opuszczana dość swobodnie i zatrzymywana na blokadzie chwilę przed [...]

[...] 10-30p Unoszenie krążka przed siebie 3x10-15 Unoszenie hantli siedząc przed siebie 3x10-12 Unoszenie drążka wzdłuż tułowia 4x15-20 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x10-15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-12 Pompki na ławce 3x10-12 Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-25 Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x6-12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej(15stopni) 4x8-12 Brama 3x12-15 ostatnia rest pause + drop Wyciskanie na maszynie leżąc 4x10-15(stały ciężar, krótsze przerwy) Rozpiętki skos dodatni(15 stopni) 3x12-15 Uginanie z hantami stojąc jednorącz 3x15 Uginanie z hantlami w opadzie jednorącz 2x15 [...]

[...] dupą do ziemie, negatyw 4s i pauza na dole 3-4s Bułgary 3x12-15 Prostowanie nóg siedząc 4x12-15 ostatnia 2x drop Wykroki chodzone 2xmax Uginanie nóg stojąc jednonóż 4x10-15 ostatnia 2x drop One leg deadlift 4x12-15 Uginanie leżać z liną wyciągu 2x10-12 Uginanie siedząc 2x15-20 Dzisiaj wpadną same aeroby, pewnie rozciąganie wałkowanie [...]

[...] KLATA/PLECY/BRZUCH 1. Wyciskanie skos 3x12-15 25x15/30x15/32.5x8 25x15/30x15/32.5x11 10x15/x15/x15 2a. Rozpiętki 3x10 6x10/8x10/x10 6x10/8x10/x9 4x10/6x10/x10 2b. Pompki 3xmax 8/7/5 8/6/4(.5) 10/6/5 3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15 32.5x15/35x15/37.5x15 30x15/32.5x15/35x15 25x15/27.5x15/30x15 4. Wiosło [...]

[...] 3s Barki : wyciskanie sztangi w górę zza karku 12-10-8-6 (zwiększając ciężar) wyciskanie w górę hantli z obkręcaniem ( arnoldki) 4 x10 unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10 Pt. Plecy: Podciąganie na drążku 3x max Martwy ciąg 8-8-8-8 Ściąganie drążka maszyny na plecy w dół 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem 10-10-10 Triceps [...]

TRENING Z KTÓRYM WCHODZE OD PRZYSZŁEGO TYGODNIA: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10 3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,10,8 PROGRES 2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: 3X10 3. UCHWYT MŁOTKOWY: 10,10,8 PROGRES 4. SYSTEM [...]

[...] 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej [...]

[...] + barki + brzuch) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8) 2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10 3. Syzyfki 3x10 4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8) 5. Wspięcia na palce 4x10 6. Wspięcia na pięty 4x10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8) 3. Unoszenie sztangielek w [...]

MASA DZIEŃ 15 TRENING Klatka Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6 70kg/70kg/75kg/85kg Pompki na poręczach 4x10 5kg/5kg/7,5kg/10kg/10kg Wyciskanie sztangielek 4x8 26kg Rozpiętki 4x12 14,5kg Biceps Unoszenie sztangi od kąta 100 stopni 10/8/8/6 40kg/45kg/45kg/50kg Unoszenie sztangi nachwyt 4x10 30kg/35kg/35kg/35kg Młotki 4x10 14,5kg Przedramię [...]

[...] więc teraz wolałbym normalny split, mógłbym zrobic np 3 dniowy ? w takim wariancie: Poniedziałek: Klata Płaska sztanga 4x12,10,8,6 Skos sztanga 4x6,8,10,12 Rozpiętki płaska 4x10 Bic Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Młotki 3x10 Uginanie siedząc 3x10 Przedramiona Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia Uginanie [...]

[...] 10/8/6/6 3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg 4a. Rozpiętki na bramie 3x8 4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg 5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10 6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg +15min cardio Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu [...]

[...] linek 4x8-10 4.Hammer skos góra 3x8-10 3s faza negatywna (trochę inny hammer niż ten pierwszy) /SFD/2016/12/28/484a79950f6c4d008ae2a02194bb0c75.jpg 5.Prostowanie linki 4x10 6.Kick-Back 3x12 3s faza negatywna Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu ProNox-13g przed treningiem [...]

[...] zadowolony, bo wpadło pierwsze 50kg w siadach na 6 razy. Może nie dużo, ale 10 więcej w porównaniu do poprzedniego tygodnia, więc się ciesze. Przysiady ze sztangą z tyłu (4x10,8,8,6) - 10, 10, 12, 15 Zginanie nóg leżąc na maszynie (4x8) - 25, 25, 30, 30 Wypychanie nóg na suwnicy (4x10) - 60, 60, 60, 70 Wyprost nóg na maszynie (3x15) - 30, [...]

[...] 10 2 dzien. plecy+ biceps plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8 Szrugsy 3x15 biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 3 dzien. off 4 dzien. nogi+brzuch nogi: Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x12-10 Żuraw 4x10-8 [...]

[...] 52,5x6 52,5x6 52,5x6 B Chest dips 45x6 45x6 40x8 40x8 35x10 35x10 C WL h + szeroko 27,5x12 27,5x8 27,5x8 27,5x8+17,5x6 D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt 5x10+45x10+4x10+40x10 E Wycisk szt z kaptura stojąc (20s przerwy) 30x8-4-2 30x7-4-2 F Unosy bok maszyna + podciąganie hantli (bez przerwy) 5sztb x10+20x10+4x10+17,5x10 G Ściąganie [...]